Emotionale Intelligenz trainieren und dabei besser einschlafen

Wolfram M. Walter, PMD Projektmanagement Deutschland Akademie GmbH
Gera, August 2017

Kennen Sie die folgenden Begriffe: Hippocampus, Fornix, Corpus mamillare, Gyrus cinguli, Corpus amygdaloideum, Nuclei anterioventrales, Gyrus parahippocampalis, Septum pelluci-dum?
Wenn ja, sind Sie entweder Arzt oder Sie haben sich intensiv mit der anatomischen Struktur des limbischen Systems beschäftigt. (Wobei anzumerken ist, dass die Auflistung nicht vollständig ist.)

Warum frage ich das? Nun, das Limbische System und weitere Gehirnteile beeinflussen ganz stark unsere Emotionen. Wenn wir vor dem Einschlafen anfangen zu grübeln, belastet dies unser Gehirn. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass unser Unterbewusstsein dem schlafenden Hirn mitteilt, welche Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert werden sollen und welche nicht. Das bedeutet aber auch, dass negative Informationen über Nacht verstärkt werden. Daher kann es nicht gut sein, wenn wir uns mit negativen Gedanken beschäftigen und vor lauter Grübeln nicht in den Schlaf kommen. Schlafen wir mit positiven Gedanken ein, werden diese ebenfalls im Gehirn verankert.

Nun haben alle Menschen ein Problem: wir können zwar entscheiden, ob wir den Arm hochheben oder nicht, aber wir können unserem Herz nicht befehlen, aufzuhören zu schlagen. Ebenso können wir unserem Gehirn auch nicht befehlen, aufzuhören zu denken. Je stärker wir versuchen, nicht über ein Thema nachzudenken, desto stärker denken wir darüber nach. Wenn ich Ihnen den Auftrag gebe, nicht an einen blauen Elefanten zu denken, werden Sie an einen blauen Elefanten denken (siehe Michael Spitzbart und Thorsten Havener: Denken Sie nicht an einen blauen Elefanten! Die Macht der Gedanken). Ähnlich hat es Paul Watzlawick formuliert: „Immer wenn ich daran denke, nicht an dich zu denken, denke ich an dich. Darum will ich daran denken, nicht mehr an dich zu denken“.

Doch wie kann man das Grübeln vermeiden?

Die Gedanken beschäftigen sich häufig eher mit den negativen Situationen des aktuellen Tages oder mit den (tatsächlichen oder vermuteten) Herausforderungen des kommenden Tages. Dies ist evolutionsbedingt und erzeugt Unruhe und Stress. Psychologen sprechen in diesem Fall von dysfunktionalen Gedankenketten. Diese Ketten können aber durchbrochen werden, wenn Sie trainieren, mit positiven, konstruktiven Gedanken einzuschlafen.

Im Rahmen einer Studie der Indiana University wurden 43 Teilnehmer rekrutiert, die unter Angststörungen oder Depressionen leiden. Die Hälfte der Gruppe sollte Dankesbriefe an die wichtigen Menschen in ihrem Leben schreiben. Drei Monate später wurde bei allen 43 Teilnehmern ein Hirn-Scan durchgeführt. Während die Hirn-Scans liefen, mussten die Teilnehmer eine weitere Dankbarkeitsübung machen. Ihnen wurde mitgeteilt, dass ein Förderer ihnen eine Summe Geld gibt. Daraufhin wurden sie gefragt, ob sie einen Teil des Geldes für einen guten Zweck spenden wollen – als Ausdruck ihrer Dankbarkeit. Auf den Scans derjenigen, die tatsächlich Geld spendeten, zeigten sich signifikant stärkere Aktivitäten in den Hirnregionen, die zuständig für die Dankbarkeit sind. Und das wiederum führte auch zu Aktivitäten in der Region, die für Empathie zuständig ist. (siehe: Prathik Kini, Joel Wong, Sydney McInnis, Nicole Gabana, Joshua W. Brown: The effects of gratitude expression on neural activity)

Dieses Ergebnis zeigt, dass Dankbarkeit einen positiven Einfluss auf unser Gehirn und unsere Empathie hat. Da Forscher mittlerweile der Meinung sind, dass das Gehirn ähnlich einem Muskel trainiert werden kann, führen möglichst viele authentische und gute Gefühle zu einer positiveren Einstellung gegenüber dem eigenen Leben und gegenüber den Mitmenschen. Dabei ist es aber besonders wichtig, dass man rückblickend auf den Tag seine Dankbarkeit ausdrückt. Redet man sich eine in der Zukunft liegende negative Situation, z. B. ein Kündigungsgespräch oder eine schwere Operation „schön“, verliert man den Bezug zur Realität und das ist eher schädigend als fördernd. Auch sollten sich die Gedanken mit „zukunftsnahen“ Themen beschäftigen. Ein 20-jähriger Auszubildender, der heute schon schlecht schläft, weil er nicht weiß, ob die Rente gesichert ist, hat ein grundsätzliches Problem, welches sich nicht durch positive Gedanken lösen lässt.

Vielen Menschen fällt es aber schwer, sich am Abend auf die schönen Dinge des Tages zu besinnen. Da fällt es schon bedeutend leichter, sich an die negativen Erfahrungen zu erinnern. Häufig liegt es daran, dass man keinen ersten Punkt zum Anfassen findet, weil es zu viele Detail-Geschehnisse gibt, die wir nicht immer wahrnehmen. Um es sich etwas leichter zu machen, haben wir ein „nice-day“-Tagebuch in zwei Varianten entwickelt. Grundlage für beide Varianten sind die Kommunikationsdistanzen, denn diese haben einen erheblichen Einfluss darauf, ob wir uns gut oder schlecht fühlen

(siehe dazu den Aufsatz auf unserer Webseite: bleib_mir_von_der_pelle

Bild 1: Kommunikationsdistanzen, Quelle: PMD Akademie

 

Gelb   das ICH: mit meiner Persönlichkeit, meinem Inneren, meinen Werten

Grün   das engere Umfeld: Familie, Partnerin / Partner, Verwandte, Freunde, enge Nachbarn

Blau   das direkte Umfeld: Arbeitskollegen, Vorgesetzte, weiter entfernte Nachbarn, entfernte Verwandte

Rot    das weite Umfeld: Kunden und Lieferanten, Teilnehmer bei Sportveranstaltungen, Mitarbeiter von anderen Unternehmen

Variante 1: Das DIN A6-Tagebuch

Das kleine Tagebuch ist dafür gedacht, dass es ausgedruckt, passend geschnitten und geheftet wird. Dann kann man es auf den Nachttisch legen oder auf Reisen einfach mitnehmen. Am Abend, vor dem Einschlafen, nimmt man sich das Tagebuch vor und konzentriert sich auf ein Umfeld. Um die Zuordnung einfacher zu machen, sind die Seiten entsprechend farbig markiert.

Auf der Vorderseite, z. B. bei „Blau – dem direkten Umfeld“ schreibe ich zunächst auf,

  • was mir heute besonders gut gefallen hat …
  • was das in mir ausgelöst hat …
  • wie ich diese Erfahrung nutzen / verstärken möchte …



nice-day Tagebuch, Quelle: PMD Akademie

Besonders der Punkt 2 ist wichtig: ein positives Erlebnis hat nur dann einen positiven Effekt auf die eigenen Emotionen, wenn man sich über die Wirkung im Klaren ist. Wenn es mir nicht nur mental sondern auch körperlich gut geht, werde ich ein hohes Interesse haben, dieses Gefühl zu halten und zu verstärken.

Sicherlich wird man am Ende des Tages einige Aufgaben nicht geschafft haben: Zu wenig Zeit, zu viele Meetings, zu viele Aufgaben parallel, zu komplexe Themen, zu viele Kundenanrufe. Aber wenn man genau hinsieht, wird man auch erkennen, dass einige Themen abgearbeitet wurden. Damit man sich auch darüber klar werden kann, nutzt man die Rückseite. An den passenden Aufgaben wird ein Kreuz gemacht:

Heute habe ich

  • mit meiner Kollegin / meinem Kollegen viel gelacht
  • mich mit meiner Chefin / meinem Chef gut unterhalten
  • mich nicht von der Arbeit unterdrücken lassen
  • Aufgaben an eine(n) Kollegin / Kollegen abgegeben
  • einmal richtig cool eine Aufgabe delegiert
  • es geschafft, die Prioritäten richtig zu setzen
nice-day Tagebuch, Quelle: PMD Akademie

Variante 2: Das elektronische Tagebuch

Die grundsätzliche Idee ist identisch. Allerdings wird das Tagebuch nicht ausgedruckt, sondern in MS-Excel ausgefüllt.

Ich wünsch Ihnen viel Spaß bei der Arbeit mit dem „nice-day“-Tagebuch und möglichst viele schöne Dankesmomente.

Ihr

Der Autor
Wolfram M. Walter

Geschäftsführer der PMD Projektmanagement Deutschland Akademie GmbH
Professional Scrum Master
Member of German Speakers Association

Download

Download: „nice-day“-Tagebuch Variante 1 

Download: „nice-day“-Tagebuch Variante 2 

Aktuelles

Das Radfahren hat sich in den vergangenen Jahren deutschland- und europaweit zu einem nachhaltigen Trend entwickelt. Vor allem die Elektro-Fahrräder gewinnen zunehmend an Bedeutung. Laut dem Zweirad-Industrie-Verband (ZIV) entscheiden sich immer...

weiterlesen

In dem von unserem Autoren Markus Dubois (PMD Projektmanagement Deutschland Akademie GmbH) am 10. März 2017 veröffentlichten Beitrag „Digitalisierung hält Einzug in die Energiewirtschaft“ berichteten wir über die Einführung des „Gesetzes zur...

weiterlesen

Wie so oft im Leben scheiden sich die Geister: Die einen meinen, dass die Versorgungsunternehmen bei den etablierten Kundenkanälen bleiben sollen, da sonst die Kunden überfordert sind. Andere sind der Meinung, dass man sich den heutigen...

weiterlesen
Heike Wenzel

PMD Projektmanagement Deutschland Akademie GmbH

Reichsstraße 5 | 07545 Gera
Telefon +49 365 55220-140

Kontakt